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Tu Silla Te Está Matando. He Aquí Cómo Solucionarlo

 ¿Estás sentado cómodamente? Entonces probablemente deberías levantarte y caminar un poco. Las historias de miedo que trazan un paralelo entre los efectos nocivos de sentarse y fumar pueden exagerar un poco el caso, pero no tanto como se cree. Después de todo, si bien puede dejar el tabaco, es mucho más difícil renunciar a su estación de trabajo o encontrar el cigarrillo electrónico equivalente a una chaise longue. Dado que la mayoría de los trabajos modernos implican horas de estar sentado, las preguntas obvias son: ¿qué está causando el daño? ¿Y qué puedes hacer al respecto?

Tu silla te está matando.  He aquí cómo solucionarlo

Un problema es lo que los investigadores llaman termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

Cuanto más te sientas, menor es tu NEAT, menos calorías quemas: 1,36 calorías por minuto menos, según los estudios.

Según el Dr. James Levine, autor de Get up !: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do Al respecto , la NEAT baja está relacionada con el aumento de peso, la diabetes, los ataques cardíacos y el cáncer, y estar de pie incluso durante unas horas más. un día puede marcar la diferencia.

El ejercicio puede ayudar con la parte del gasto de calorías, por supuesto, pero una hora más o menos al día no es suficiente. ¿Por qué? En pocas palabras, porque sentarse pone su cuerpo en espera. Cuando hace esto durante un período de tiempo, su circulación se contrae, su metabolismo se ralentiza y sus tejidos conectivos se tensan.

"Esto hace que los flexores de la cadera, los músculos de la parte delantera de los muslos, y los isquiotibiales se contraigan o acorten", dice el Dr. John Tanner, osteópata y experto musculoesquelético. "Los músculos de las nalgas también se estiran constantemente con las rodillas en un ángulo de 90 grados, lo que hace que los músculos y las articulaciones se tensen tanto que su cuerpo se mueva con menos libertad, lo que disminuye la agilidad y lo hace más propenso a las lesiones".

Estar sentado durante períodos prolongados también se ha relacionado con un mayor tamaño de la cintura y el riesgo de una serie de enfermedades cardiovasculares.

Todo esto provoca que se ejerza presión sobre la columna lumbar, lo que provoca un dolor lumbar que es responsable de aproximadamente 4,5 millones de días de baja laboral en Gran Bretaña cada año.

Estar sentado durante períodos prolongados también se ha relacionado con un mayor tamaño de la cintura y el riesgo de una serie de enfermedades cardiovasculares, incluso entre personas que por lo demás son activas. El problema, al parecer, es el “tiempo sedentario ininterrumpido”.

Y como si pasar nueve horas al día sentado en una silla no fuera lo suficientemente malo, el encorvamiento de la PC es posiblemente incluso peor: ya sea que esté ingresando números en Excel o jugando a Eve Online, trabajar en un escritorio exacerba la tendencia a redondear los hombros hacia adelante. , entrecierra los ojos y tensa los músculos faciales.

La rodilla de los espectadores, el dolor articular crónico que proviene del contacto prolongado entre el fémur y la rótula (ya sea por estar sentado en un multiplex o en casa), también es un problema médico reconocido, e incluso una hora de estar sentado puede hacer su espalda considerablemente más apretada, ya que trata de compensar todo lo demás.

Entonces, ¿cuál es la solución? El ejercicio solo, como se mencionó anteriormente, no es suficiente. Sí, ayuda con la parte NEAT, reduce sus posibilidades de problemas relacionados con la obesidad y tiene efectos protectores contra todo, desde la osteoporosis hasta el Alzheimer, pero no solucionará los problemas de movilidad ni los efectos a largo plazo de los tiempos sedentarios.

Para aquellos de ustedes que tienen la impresión de que cambiar esa silla por una pelota de ejercicios resolverá estos problemas, piénselo nuevamente. Los estudios muestran que la activación muscular es en gran medida la misma ya sea que esté sentado en una pelota o en una silla, y la mayor área de contacto en realidad puede conducir a una mayor compresión de los tejidos blandos y contracción de la columna, así como a una mayor rigidez en la parte superior de la espalda y el cuello. .

Estar sentado durante períodos prolongados también se ha relacionado con un mayor tamaño de la cintura y el riesgo de una serie de enfermedades cardiovasculares.

Mientras tanto, los estudios sobre sillas para arrodillarse no son concluyentes; tienden a centrarse en las comparaciones posturales en lugar de la activación muscular, por lo que es difícil sacar conclusiones firmes. Una comparación clave sugirió que la parte inferior del cuerpo se “apaga” en las sillas para arrodillarse, lo que puede hacerlas peor que una silla de oficina bien diseñada.

Sería más beneficioso ponerse de pie. Al menos un estudio sugiere que los usuarios de computadoras que se ponen de pie durante una hora durante su jornada laboral tienen menos dolor de espalda. Ponerse de pie también se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y puede ayudar a regular los suministros de glucosa de su cuerpo, lo que lo ayuda a usar la energía de los alimentos de manera más eficiente y puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Incluso existe evidencia que puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cánceres.

Pero hay otra cuestión a considerar: cuánto trabajo realizas. Ponerse de pie o incluso pasear puede estar bien si su trabajo no es tan desafiante cognitivamente, o si solo está "investigando" en Reddit, por ejemplo, pero ¿cómo funciona si está involucrado en una compleja toma de decisiones? ?

En general, la investigación sugiere poca diferencia entre sentarse y estar de pie. La excepción se produce en los casos de multitarea más complicada, donde aparentemente sentarse es mejor. Caminar es un asunto completamente diferente: los participantes del estudio invariablemente terminan deteniéndose cuando necesitan trabajar en tareas complejas. En ambos casos, sin embargo, los investigadores señalaron que existe la posibilidad de que el rendimiento mejore con el tiempo y la experiencia.

Una mejor opción es moverse entre sesiones de trabajo. Aquellos que se ponen de pie con regularidad durante el día informan que les hace sentir con más energía, mientras que las investigaciones sugieren que el rendimiento cognitivo aumenta en aquellos que hacen del ejercicio parte de su rutina diaria. Esto no se limita a la gerencia media: una gran cantidad de escritores, desde Ernest Hemingway hasta Vladimir Nabokov, hicieron la mayor parte de su trabajo mientras estaban de pie. El novelista estadounidense Philip Roth afirmó una vez que caminaba media milla por cada página que escribía.

Aquellos que se ponen de pie con regularidad durante el día informan que les hace sentir con más energía.

Entonces, asumiendo que no eres un novelista ganador del premio Pulitzer, ¿cómo puedes conseguir más prestigio en tu vida? No se recomienda pasar directamente de estar sentado sin parar a estar de pie sin parar; se sentirá como un tormento y no es probable que sea bueno para su productividad. Los cambios pequeños e incrementales son la clave: simplemente moverse un poco más de su escritorio a la cocina de la oficina al principio, recibir llamadas telefónicas mientras está de pie o incluso instituir reuniones para caminar puede ayudar.

Otra solución es invertir en un escritorio de altura regulable; convertidos juran por ellos. Las versiones caras vienen con un motor eléctrico, mientras que las unidades más económicas ofrecen ajustes mediante manivela. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con una proporción de sentado / de pie de 1: 1, que se ajusta a medida que se acostumbra a la nueva experiencia; puede hacerlo por tarea o por tiempo.

Para comenzar, consulte los ejercicios cortos anteriores. Ninguno de ellos implica tener que ponerse ropa deportiva o sudar. Es posible que obtenga algunas miradas extrañas, ¡pero muestre este artículo a los escépticos y haga que también hagan ejercicio!

El entrenamiento anti-silla

Rotación interna de la cadera : cruce una espinilla sobre el otro muslo e intente pasar esa pierna a lo largo de su cuerpo, mientras deja el otro pie apoyado en el suelo.

Flexión de cadera sentado : descanse el pie derecho sobre el muslo izquierdo para formar un cuatro sentado. Luego, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas, sintiendo el estiramiento en la cadera.

Extensión de la cadera de la silla : coloque la rodilla en el asiento de la silla con la espinilla extendida hacia arriba. Inclínese suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el cuádriceps y manténgalo así durante 30 a 60 segundos.

La corrección de la postura en dos minutos

Batwing : párese a unos 30 cm de una pared, recuéstese contra ella, preparándose para que su cuerpo esté recto. Ahora, manteniendo los pulgares en las axilas, empújese lejos de la pared con los codos y manténgalo así durante 10 a 15 segundos. Repite un total de tres veces.

Estiramiento del pecho : entrelaza los dedos detrás de la espalda y levanta los brazos, empujando el pecho hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Mantenga durante 30 segundos.

Alcance en S : intente unir los brazos detrás de la espalda, uno hacia arriba, otro hacia abajo. Si no puede alcanzar, use una toalla pequeña o algo similar para mantener el estiramiento. Haga esto durante 30 segundos en cada lado.

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